Conceptul de meal prep a început să devină din ce în ce mai popular printre cei care vor să mănânce sănătos, dar nu au timp în fiecare zi să-și pregătească meniurile. Astfel, cu câteva trucuri simple, poți pregăti cina pentru întreaga săptămână, în doar câteva minute, iar rezultatul este și delicios și sănătos.
Poți realiza din timp aproape orice fel de preparat, de la rețete de mic dejun la deserturi, iar efortul depus în weekend va merita din plin, atunci când te vei delecta în fiecare seară cu un preparat delicios. Iată câteva idei de meal prep, care nu doar că sunt delicioase, ci și sănătoase.
Boluri de fajita cu pui
O zi grea la birou este mai ușor de "răbdat", dacă știi că acasă te așteaptă un preparat delicios cu pui, orez și ardei gras. Iar această rețetă de fajita este alegerea perfectă pentru meal prep.
Ingrediente:
Pui:
- 2 bucăți de piept de pui
- 1 lingură de ulei de măsline
- sare și piper
Salata:
- 150 grame orez basmati
- 2 ardei grași, tăiați fâșii
- ½ ceapă roșie tăiată cubulețe
- 200 grame boabe de porumb
Vinaigrette:
- 1 linguriță pudră de chilli
- ½ linguriță paprika
- ½ linguriță chimion praf
- 1 lingură zahăr
- 1 lingură suc de lămâie
- vârf de cuțit de sare
- 3 linguri ulei de măsline
- 3 linguri oțet de vin alb
Pune pieptul de pui într-o tavă mică, unge-l cu ulei de măsline și presară sare și piper. Lasă-l în cuptor timp de 10 minute la 220 de grade. Întoarce-l pe partea cealaltă și mai lasă-l în cuptor 10 – 15 minute.
Gătește orezul urmând instrucțiunile de pe pachet. Lasă-l să se răcească. Într-un bol mare, combină orezul, ardeiul gras, ceapa roșie și porumbul. Combină ingredientele pentru vinaigrette și adaugă-l peste salată. Amestecă legumele până când sunt acoperite cu dressingul de salată. Împarte legumele în 4 boluri și adaugă peste carnea de pui.
Păstrează bolurile la frigider până când vrei să servești masa.
Fotografie preluată de pehttps://elements.envato.com/ © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor
Smoothie-uri rapide
Dacă congelezi iaurtul și fructele pe care vrei să le folosești în smoothie dinainte, îți va fi foarte ușor să ai o cină sănătoasă. Nu trebuie decât să scoți din congelator ingredientele și să le amesteci în blender.
Ingrediente:
- 230 ml de apă de cocos
- 2 cuburi înghețate de iaurt
- 150 grame de bucăți de mango
- 100 grame bucăți de ananas congelate
Pregătește din timp toate ingredientele pentru această rețetă de smoothie. Într-o tavă pentru cuburi de gheață toarnă iaurt degresat și lasă-l la congelator. În pungi ermetice pune bucăți din fructele tale preferate, în acest caz mango și ananas, și adaugă câte două cuburi de iaurt. Atunci când vrei să prepari smoothie-ul, pune conținutul unei pungi în blender, adaugă apa de cocos și amestecă.
Fotografie preluată de pe elements.envato.com. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor
Salată de taco cu pui la borcan
Salatele la borcan sunt preparatul perfect pentru prânzul la birou, deoarece se pot face rapid și sunt pline de vitamine. De această dată noi îți propunem o versiune mai interesantă la această rețetă, ce implică și un dressing delicios. Iată cum să prepari salată de taco cu pui la borcan.
Ingrediente:
- o salată romaine tăiată în bucăți
- 30 grame de pui prăjit
- 200 grame de fasole neagră
- 200 grame de boabe de porumb
- 200 grame de roșii cherry tăiate în jumătăți
- 200 grame de cașcaval ras
- 4 borcane cu capac cu filet
Pentru dressing:
- 120 ml de iaurt grecesc degresat
- 120 ml sos de taco (îl poți înlocui cu sosul tău preferat de roșii)
Amestecă ingredientele pentru dressing într-un bol, până obții o pastă omogenă. Pune câte o cantitate exactă pe fundul fiecărui borcan. Împarte restul ingredientelor în fiecare borcan punând straturi în următoarea ordine: pui, fasolea neagră, porumb, cașcaval, roșii și salata. Închide capacul cu grijă și lasă borcanele la frigider până ești gata să le devorezi conținutul.
Fotografie preluată de pe https://elements.envato.com/. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor
Orez prăjit cu legume
Dacă îți este poftă de mâncare asiatică, evită să-ți comanzi mâncare și delectează-te cu o rețetă delicioasă de orez cu legume pe care o ai deja în frigider.
Ingrediente:
- 2 linguri de ulei de măsline
- 4 ouă mari
- sare și piper
- 1 ceapă galbenă, tăiată cubulețe
- 4 căței de usturoi pisat
- 150 grame boabe de porumb
- un broccoli tăiat în bucăți, gătit pe abur
- 130 grame de ardei grași, în bucăți, prăjiți
- 1 lingură de oțet de orez
- 350 grame orez jasmine
- 3 linguri de sos de soia
Încălzește o lingură de ulei de măsline într-o tigaie mare. Amestecă ouăle cu sare, piper și toarnă-le în tigaie. Cu o spatulă de silicon sau o lingură de lemn, amestecă ouăle ușor, până se gătesc pe jumătate. Lasă-le deoparte.
Încălzește restul de ulei de măsline în aceeași tigaie, adaugă ceapa și las-o să se gătească, amestecând din când în când. Adaugă usturoiul, apoi porumbul, broccoli și ardeiul gras, asezonează cu sare și piper și lasă tigaia pe foc până când legumele se pătrund, aproximativ 2 minute. Adaugă ouăle gătite și amestecă, până se desfac în bucăți mici.
Adaugă orezul și sosul de soia și lasă-l pe foc încă câteva minute până când orezul este prăjit.
Dacă gătești broccoli și ardeiul gras din timp, această rețetă se poate face în câteva minute.
Fotografie preluată de pe https://elements.envato.com/. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor
Pui cu caise și fasole verde
Nimic nu este mai delicios decât o porție de pui cu fasole verde, mai ales dacă poți pregăti această rețetă foarte ușor în slow cooker.
Ingrediente:
- 400 grame de piept de pui, dezosat
- 220 grame de gem de caise
- 1 bucată mică de rădăcină de ghimbir
- 3 căței de usturoi, pisat
- 400 grame de fasole verde
Combină toate ingredientele într-o pungă pentru congelator. Încearcă să scoți cât mai mult din aer, închide punga etanș și las-o la congelator, nu mai mult de trei luni. Atunci când vrei să le gătești, scoate o pungă din congelator cu o seară înainte și las-o să de dezghețe peste noapte. Pune toate ingredientele într-un slow cooker și lasă-le să se gătească timp de 6 ore la intensitate mică.
Fotografie preluată de pe https://elements.envato.com/ © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor
